Wenn wir in der Küche über Nährstoffe sprechen, sind es meist Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, die die Show stehlen. Sie liefern Energie, machen satt und sind in aller Munde. Aber Hand aufs Herz: Was wäre der Mensch ohne die kleinen, unscheinbaren Mineralstoffe? Genau – eine ziemlich schlappe Angelegenheit. Denn Mineralstoffe sind die Bau- und Reglerstoffe unseres Körpers. Sie sorgen dafür, dass Knochen hart, Muskeln beweglich und Nerven blitzschnell bleiben. Zeit also, den stillen Helden ein Rampenlicht zu gönnen.
Bau- und Reglerstoffe – was steckt dahinter?
Im Gegensatz zu den energieliefernden Nährstoffen wie Kohlenhydraten oder Fetten liefern Mineralstoffe keine Energie. Stattdessen sind sie dafür zuständig, im Hintergrund alles am Laufen zu halten: Sie bauen Knochen und Zähne auf, regulieren den Wasserhaushalt, steuern Muskeln und Nerven und sind als Co-Faktoren in Enzymen unersetzlich. Ohne sie würde im Körper rein gar nichts rundlaufen.
Mineralstoffe im Überblick
Die Mineralstoffe werden nach der benötigten Tagesmenge unterteilt:
- Mengenelemente: Bedarf über 1 g pro Tag (z. B. Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Chlor).
- Spurenelemente: Bedarf nur in winzigen Mengen, den sogenannten „Spuren“ (z. B. Eisen, Jod, Fluor, Zink, Selen).
Die benötigten Mengen sind heute recht gut erforscht – zumindest so weit, dass wir Mangelzustände sicher vermeiden können. Interessant ist aber, dass der Bedarf individuell schwankt: Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, sportliche Aktivität, Stress, Ernährungsweise, Alkohol- und Medikamentenkonsum – all das beeinflusst den Mineralstoffbedarf.
Wichtige Mengenelemente
Natrium (Na)
- Vorkommen: Kochsalz, gesalzene Lebensmittel, Fertigprodukte.
- Aufgaben: Regulation des Wasserhaushaltes, Aktivierung von Enzymen.
- Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfe, Nervenfunktionsstörungen.
- Praxisbeispiel: Ein verschwitzter Koch in der heißen Hotelküche verliert Natrium über den Schweiß – daher immer schön Mineralwasser trinken und Salz nicht völlig verteufeln.
Chlor (Cl)
- Vorkommen: wie Natrium, da Bestandteil von Kochsalz.
- Aufgaben: Regulation des Wasserhaushaltes, Bildung der Salzsäure im Magen.
- Mangelerscheinungen: wie bei Natrium.
Kalium (K)
- Vorkommen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Pilze, Weizenkeime.
- Aufgaben: Reguliert Wasserhaushalt, Muskel- und Nervenfunktion, Enzymaktivierung.
- Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen, Nieren- und Lungenversagen.
- Praxisbeispiel: Der klassische Bananen-Snack für Sportler hat seine Berechtigung – er liefert schnell Kalium.
Calcium (Ca)
- Vorkommen: Milch- und Milchprodukte, Eigelb, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse.
- Aufgaben: Knochen- und Zahnaufbau, Muskelkontraktion, Nervensteuerung. Arbeitet eng mit Vitamin D und Vitamin B zusammen.
- Mangelerscheinungen: Wachstumsstörungen, Knochenbrüchigkeit, spontane Blutungen, Muskellähmungen.
- Praxisbeispiel: Ohne Calcium wird die Mousse au Chocolat vielleicht trotzdem lecker, aber die Knochen des Patissiers würden langfristig leiden.
Phosphor (P)
- Vorkommen: Milchprodukte, Vollkorn, Weizenkeime, Fisch, Fleisch.
- Aufgaben: Bestandteil von Knochen und Zähnen, wichtiger Energieträger (ATP!).
- Mangelerscheinungen: Knochenprobleme, Müdigkeit, Muskelschwäche.
Magnesium (Mg)
- Vorkommen: grüne Pflanzen, Nüsse, Milch, Hefe.
- Aufgaben: Aktiviert Enzyme, wichtig für Nerven und Muskeln, Knochenaufbau.
- Mangelerscheinungen: Zittern, Schlafstörungen, Muskelschwäche.
- Praxisbeispiel: Wer nach dem langen Abendservice im Restaurant nervös zittert, sollte vielleicht nicht nur an Stress, sondern auch an seinen Magnesiumspiegel denken.
Wichtige Spurenelemente
Eisen (Fe)
- Vorkommen: Fleisch, Vollkorn, grüne Gemüse, Leber.
- Aufgaben: Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Myoglobin (Muskelfarbstoff), Sauerstofftransport.
- Mangelerscheinungen: Blutarmut (Anämie), Müdigkeit, Konzentrationsschwäche.
- Praxisbeispiel: Kellner mit Eisenmangel werden beim Tragen von drei Tellern gleichzeitig schnell schlapp.
Jod (J)
- Vorkommen: Seefisch, Meerestiere, Milchprodukte.
- Aufgaben: Bestandteil der Schilddrüsenhormone, steuert den gesamten Stoffwechsel.
- Mangelerscheinungen: Kropfbildung, Wachstumsstörungen, geistige Entwicklungsdefizite.
Fluor (F)
- Vorkommen: Fisch, Nüsse, Gemüse, Schwarztee.
- Aufgaben: Härtet Zahnschmelz, schützt vor Karies.
- Mangelerscheinungen: Kariesanfälligkeit.
Wie deckt man den Mineralstoffbedarf?
Die gute Nachricht: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln deckt den Bedarf an Bau- und Reglerstoffen normalerweise problemlos ab. Besonders empfehlenswert:
- Vollkornprodukte,
- Gemüse und Obst,
- Milch und Milchprodukte,
- Hülsenfrüchte,
- Nüsse,
- Fisch und mageres Fleisch in Maßen.
Schwierig wird es bei einseitiger Ernährung, Alkoholmissbrauch oder starkem Schwitzen (Sportler, Küchenpersonal bei 45 °C am Herd). Hier kann es zu Defiziten kommen, die man durch eine clevere Lebensmittelauswahl oder in Ausnahmefällen durch Supplemente ausgleichen muss.
Mineralstoffmangel im Alltag der Gastronomie
In der Ausbildung sollten Azubis lernen:
- Symptome von Mangelzuständen zu erkennen – nicht um Diagnosen zu stellen, sondern um für das Thema sensibilisiert zu sein.
- Beratungskompetenz gegenüber Gästen zu entwickeln: Fragen nach „laktosefrei“, „kalziumreich“ oder „jodhaltig“ sind längst Alltag.
- Küchenpraxis: Schonendes Garen und frische Verarbeitung erhalten Mineralstoffe besser als Auslaugen durch langes Kochen.
Mineralstoffe sind wie die stillen Arbeiter im Hotel: Niemand sieht sie, aber ohne sie würde alles zusammenbrechen. Sie bauen, sie regulieren, sie sorgen für Stabilität und Balance. Wer in Gastronomie und Hotellerie arbeitet, sollte deshalb nicht nur wissen, wie man eine Sauce Hollandaise emulgiert, sondern auch, warum ein Glas Milch oder ein Teller Gemüse mehr ist als nur ein Sattmacher – es ist ein Garant für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
