Vitamine: Aufgaben, Lebensmittel und Mangelerscheinungen
Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Sie unterstützen unter anderem das Immunsystem, die Zellteilung, die Blutbildung, das Sehvermögen und den Erhalt von Knochen und Gewebe. Da der Körper die meisten Vitamine nicht selbst oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann, müssen sie überwiegend über die Nahrung aufgenommen werden.
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Mikronährstoffe. Sie liefern keine Energie wie Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß, ermöglichen und unterstützen aber zahlreiche lebenswichtige Körperfunktionen.
Sie sind unter anderem beteiligt an:
- der Regulation von Stoffwechselvorgängen
- der normalen Funktion des Immunsystems
- dem Wachstum und der Erneuerung von Zellen
- der Bildung von Blutbestandteilen
- dem Erhalt von Knochen, Haut und Schleimhäuten
- der Funktion von Nerven und Augen
- der Wundheilung und dem Schutz von Zellen vor oxidativen Schäden
Der Vitaminbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig, beispielsweise vom Alter, der Lebensphase, dem Gesundheitszustand und der Ernährungsweise. Auch Schwangerschaft, Stillzeit, bestimmte Erkrankungen oder Medikamente können den Bedarf beziehungsweise die Versorgung beeinflussen.
Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine
Vitamine werden nach ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt.
Fettlösliche Vitamine
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Diese Vitamine werden zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen. Sie können zum Teil im Körper gespeichert werden, insbesondere in der Leber und im Fettgewebe. Deshalb kann eine übermäßig hohe Zufuhr bestimmter fettlöslicher Vitamine problematisch sein.
Wasserlösliche Vitamine
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C und die B-Vitamine:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folat; Folsäure ist die Bezeichnung einer bestimmten Form)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
Wasserlösliche Vitamine werden nur begrenzt gespeichert, wobei es wichtige Ausnahmen gibt. Vitamin B12 kann beispielsweise über längere Zeit in der Leber gespeichert werden. Überschüsse vieler wasserlöslicher Vitamine werden über den Urin ausgeschieden. Eine sehr hohe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel kann dennoch gesundheitliche Risiken mit sich bringen.
Die wichtigsten Vitamine im Überblick
| Vitamin | Gute Lebensmittelquellen | Aufgaben im Körper | Mögliche Mangelerscheinungen |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | Leber, Eier, Milchprodukte; Provitamin A in Karotten, Spinat und anderem orangefarbenen oder grünem Gemüse | Sehvorgang, Zellwachstum, Erhalt von Haut und Schleimhäuten, Immunsystem | Nachtblindheit, bei ausgeprägtem Mangel Schäden an Augen und Schleimhäuten |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Samen | Energiestoffwechsel, Funktion von Nerven und Herz | Müdigkeit, Nervenschäden, in schweren Fällen Beriberi |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Milchprodukte, Eier, Fleisch, Vollkornprodukte, bestimmte Gemüse | Energiestoffwechsel, Funktion verschiedener Enzyme | Entzündungen an Mundwinkeln und Schleimhäuten, Hautveränderungen |
| Vitamin B3 (Niacin) | Fleisch, Fisch, Erdnüsse, Vollkornprodukte | Energiestoffwechsel, Funktion von Haut und Nervensystem | Schwerer Mangel kann Pellagra verursachen |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | In vielen Lebensmitteln, beispielsweise Fleisch, Eiern, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten | Bestandteil von Coenzym A, Fett- und Energiestoffwechsel | Mangel ist selten; unspezifische Beschwerden möglich |
| Vitamin B6 | Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte | Eiweißstoffwechsel, Nervenfunktion, Bildung von Blutbestandteilen | Hautveränderungen, Blutbild- und Nervenstörungen |
| Vitamin B7 (Biotin) | Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Innereien | Funktion verschiedener Enzyme, Stoffwechsel von Fett und Kohlenhydraten | Selten; unter anderem Hautveränderungen und neurologische Beschwerden |
| Vitamin B9 (Folat) | Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte | Zellteilung, Blutbildung, Entwicklung des Nervensystems | Blutarmut; in der Schwangerschaft erhöhtes Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte; angereicherte Lebensmittel | Blutbildung, Zellteilung, Funktion des Nervensystems | Blutarmut und neurologische Störungen |
| Vitamin C | Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, Kohl, Kartoffeln | Kollagenbildung, Wundheilung, antioxidativer Schutz, verbesserte Eisenaufnahme | Schlechte Wundheilung, Zahnfleischbluten, bei schwerem Mangel Skorbut |
| Vitamin D | Fettreicher Fisch, Eigelb, einige angereicherte Lebensmittel; körpereigene Bildung durch Sonnenlicht | Calcium- und Phosphatstoffwechsel, Knochengesundheit, Muskelfunktion | Bei Kindern Rachitis, bei Erwachsenen Osteomalazie |
| Vitamin E | Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Weizenkeime | Schutz von Zellbestandteilen vor oxidativen Schäden | Selten; bei ausgeprägtem Mangel unter anderem Nerven- und Muskelschäden |
| Vitamin K | Grünes Blattgemüse, Kohl, bestimmte Pflanzenöle | Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel | Erhöhte Blutungsneigung |
Die genannten Lebensmittel sind Beispiele und keine vollständige Liste. Der tatsächliche Vitamingehalt hängt unter anderem von Sorte, Anbau, Lagerung und Zubereitung ab.
Provitamine – Vorstufen von Vitaminen
Provitamine sind Stoffe, aus denen der Körper bestimmte Vitamine bilden kann. Ein bekanntes Beispiel ist Beta-Carotin, das als Vorstufe von Vitamin A dient.
Beta-Carotin kommt beispielsweise in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und anderen orangefarbenen oder dunkelgrünen Gemüsesorten vor. Der Körper kann es je nach Bedarf und individuellen Bedingungen in Vitamin A umwandeln.
Die Umwandlung ist nicht bei allen Menschen gleich effizient. Deshalb lassen sich Provitamine und fertige Vitamine nicht immer mengenmäßig eins zu eins gleichsetzen.
Vitaminbedarf und Mangelerscheinungen
Vitamine werden in vergleichsweise kleinen Mengen benötigt. Der genaue Bedarf unterscheidet sich jedoch je nach Vitamin und Person. Es gibt deshalb keinen einheitlichen Tagesbedarf, der für alle Vitamine gilt.
Ein Mangel kann entstehen, wenn über längere Zeit zu wenig aufgenommen wird oder der Körper Vitamine nicht ausreichend aufnehmen beziehungsweise verwerten kann. Auch bestimmte Erkrankungen und Medikamente können eine Rolle spielen.
Mögliche Ursachen sind:
- eine dauerhaft einseitige oder sehr eingeschränkte Ernährung
- Erkrankungen des Verdauungstrakts und Störungen der Nährstoffaufnahme
- erhöhter Bedarf in bestimmten Lebensphasen
- übermäßiger Alkoholkonsum
- bestimmte Medikamente
- besondere Ernährungsformen ohne geeignete Planung
Mangelerscheinungen sind oft unspezifisch. Müdigkeit kann beispielsweise viele Ursachen haben und ist kein eindeutiger Beweis für einen Vitaminmangel.
Besondere Aufmerksamkeit erfordert Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Es kommt in einer zuverlässig verfügbaren Form natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Wer sich vegan ernährt, benötigt daher eine geeignete Vitamin-B12-Quelle, üblicherweise ein entsprechend dosiertes Nahrungsergänzungsmittel oder eine fachlich abgesicherte Alternative.
Wie lassen sich Vitamine bei der Zubereitung erhalten?
Einige Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff, Licht oder längerer Lagerung. Wasserlösliche Vitamine können außerdem beim Waschen und Garen in das Wasser übergehen.
Hier helfen geeignete Lagerungs- und Zubereitungsverfahren, unnötige Verluste zu vermeiden.
Schutz vor Wasser
- Gemüse nur so lange wie nötig waschen.
- Geschnittene Lebensmittel nicht längere Zeit in Wasser liegen lassen.
- Möglichst wenig Kochwasser verwenden.
- Kochflüssigkeit bei geeigneten Gerichten, beispielsweise Suppen und Saucen, weiterverwenden.
Schutz vor Hitze
- Gemüse möglichst kurz und schonend garen.
- Je nach Lebensmittel Dünsten oder Dämpfen einsetzen.
- Lange Warmhaltezeiten vermeiden.
- Die Garzeit an die jeweilige Speise anpassen.
Vitamin C und einige B-Vitamine sind hitzeempfindlich. Andere Vitamine sind bei üblichen Kochbedingungen stabiler. Schonendes Garen kann Verluste verringern, verhindert sie aber nicht vollständig.
Schutz vor Sauerstoff und Licht
- Empfindliche Lebensmittel möglichst kühl, dunkel und sachgerecht lagern.
- Obst und Gemüse erst kurz vor der Verarbeitung zerkleinern.
- Bereits geschnittene Lebensmittel abdecken und nicht unnötig lange lagern.
- Geöffnete Verpackungen entsprechend den Herstellerangaben verschließen und aufbewahren.
Nicht alle Vitamine reagieren gleich empfindlich. Vitamin D und Vitamin E werden beispielsweise nicht einfach durch jede Form von Kälte unwirksam. Bei der Lagerung kommt es auf das jeweilige Lebensmittel und die konkreten Bedingungen an.
Fazit:
Vitamine unterstützen den Stoffwechsel, das Immunsystem, die Zellteilung, die Blutbildung und viele weitere Prozesse. Fettlösliche Vitamine können teilweise gespeichert werden, während viele wasserlösliche Vitamine regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden müssen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und passenden weiteren Lebensmittelquellen trägt zur Vitaminversorgung bei. Eine schonende Lagerung und Zubereitung hilft, unnötige Vitaminverluste zu reduzieren.
Merke: Vitamine liefern keine Energie, sind aber für lebenswichtige Körperfunktionen notwendig. Man unterscheidet fettlösliche Vitamine A, D, E und K sowie wasserlösliche Vitamine C und die B-Gruppe. Der Bedarf ist individuell, und eine übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann ebenfalls schädlich sein.